Thói quen ăn uống của người Nhật từ lâu đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế quan tâm. Không chỉ góp phần tạo nên tuổi thọ trung bình cao, Thói quen ăn uống của người Nhật còn được nhiều nghiên cứu ghi nhận có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khi kết hợp với lối sống lành mạnh
1.Vì sao chế độ ăn của người Nhật được đánh giá cao?
Nhật Bản là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Bên cạnh hệ thống y tế phát triển và lối sống năng động, chế độ ăn truyền thống (Washoku – 和食) được xem là một trong những yếu tố góp phần nâng cao sức khỏe cộng đồng.
Theo Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản Nhật Bản (農林水産省), Washoku không chỉ là nét văn hóa ẩm thực mà còn là mô hình ăn uống chú trọng nguyên liệu tươi, đa dạng thực phẩm và cân bằng dinh dưỡng. Một bữa ăn truyền thống thường theo cấu trúc “Ichiju Sansai” (一汁三菜), gồm một bát cơm, một món canh và ba món ăn (một món chính, hai món phụ), giúp cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
Đặc biệt, Washoku ưu tiên sử dụng umami từ nước dùng dashi, rong biển kombu và cá bào katsuobushi để tạo vị ngon tự nhiên, từ đó giảm nhu cầu sử dụng nhiều chất béo động vật trong chế biến.
2.7 thói quen ăn uống có lợi cho tim mạch
1. Ăn cá thường xuyên hơn thịt đỏ
Một trong những đặc điểm nổi bật của chế độ ăn Nhật Bản là tiêu thụ nhiều cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ.
Theo Trung tâm Nghiên cứu Tim mạch Quốc gia Nhật Bản (国立循環器病研究センター) và Hiệp hội Xơ vữa động mạch Nhật Bản (日本動脈硬化学会), các loại cá này giàu axit béo omega-3 (EPA và DHA). Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể góp phần giảm triglycerid máu, hỗ trợ chống viêm và cải thiện sức khỏe mạch máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Mỗi bữa ăn đều có rau và thực phẩm giàu chất xơ
Rau xanh, nấm, rong biển và các loại củ xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn truyền thống của người Nhật.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL, cải thiện kiểm soát đường huyết và giúp duy trì cân nặng hợp lý – những yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.
3. Tăng cường protein từ đậu nành
Đậu phụ, natto, edamame và miso là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Nhật.
Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản (厚生労働省), việc đa dạng nguồn protein từ thực vật giúp cân bằng khẩu phần ăn. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận isoflavone trong đậu nành có thể mang lại lợi ích đối với sức khỏe tim mạch khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
4. Ưu tiên phương pháp chế biến ít dầu mỡ
Thay vì chiên ngập dầu, người Nhật thường lựa chọn các phương pháp như hấp, luộc, nướng hoặc hầm.
Cách chế biến này giúp hạn chế chất béo bão hòa và giảm tổng năng lượng của bữa ăn, đồng thời vẫn giữ được hương vị tự nhiên của thực phẩm.
5. Ăn vừa đủ no – triết lý “Hara Hachi Bu”
Tại Okinawa – vùng đất nổi tiếng với nhiều người sống trên 100 tuổi – người dân có một triết lý ăn uống được gọi là “Hara Hachi Bu” (腹八分目), nghĩa là chỉ ăn đến khoảng 80% cảm giác no.
Mặc dù đây không phải là thói quen của tất cả người Nhật, nhưng nguyên tắc này được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là có thể giúp hạn chế ăn quá mức, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. Duy trì cân nặng hợp lý cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và các bệnh tim mạch.
6. Uống trà xanh thay cho đồ uống có đường
Trà xanh là thức uống quen thuộc trong đời sống hàng ngày của người Nhật.
Theo Viện Y tế và Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản (国立健康・栄養研究所), trà xanh chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học như catechin và L-theanine. Catechin có đặc tính chống oxy hóa, trong khi L-theanine được ghi nhận có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc uống trà xanh thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện lipid máu và chức năng nội mô mạch máu. Tuy nhiên, trà xanh không phải là phương pháp điều trị bệnh tim mạch, mà chỉ nên được xem là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
7. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Bữa ăn truyền thống của người Nhật ưu tiên nguyên liệu tươi và các món ăn được chế biến ngay trong ngày.
So với chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào thực phẩm siêu chế biến, việc sử dụng thực phẩm tươi giúp hạn chế tiêu thụ natri, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, người Nhật cũng sử dụng khá nhiều thực phẩm tiện lợi. Vì vậy, các cơ quan y tế Nhật Bản vẫn khuyến khích người dân đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn sản phẩm có hàm lượng muối, đường và chất béo phù hợp.
3.Người Nhật cũng có những hạn chế trong chế độ ăn
Mặc dù chế độ ăn truyền thống Nhật Bản được đánh giá cao, nhưng không phải mọi đặc điểm đều nên học theo.
Một trong những vấn đề đáng chú ý là lượng muối tiêu thụ còn cao. Các thực phẩm như nước tương, miso, đồ muối, cá khô hay các món ngâm đều chứa lượng natri đáng kể.
Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản, lượng muối khuyến nghị mỗi ngày là:
- Nam giới: dưới 7,5 g/ngày
- Nữ giới: dưới 6,5 g/ngày
Trong khi đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối/ngày để giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Chính vì vậy, Nhật Bản đang triển khai nhiều chương trình giảm lượng natri trong khẩu phần ăn của người dân.
4.Người Việt có thể học gì từ chế độ ăn Nhật Bản?
Không cần thay đổi hoàn toàn sang thực đơn Nhật Bản, bạn vẫn có thể áp dụng những nguyên tắc đơn giản sau:
- Ăn cá từ 2–3 bữa mỗi tuần, ưu tiên cá .
- Tăng lượng rau xanh, nấm và các loại đậu trong mỗi bữa ăn.
- Thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà xanh không đường.
- Hạn chế món chiên rán, ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng.
- Ăn chậm, nhai kỹ và dừng khi cảm thấy vừa đủ no.
- Giảm lượng muối bằng cách hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và nêm nếm vừa phải.
Điều quan trọng không phải là ăn giống người Nhật, mà là xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và phù hợp với thể trạng của mỗi người.
5.Kết luận
Không có một loại thực phẩm nào có thể bảo vệ trái tim một cách tuyệt đối. Giá trị của chế độ ăn truyền thống Nhật Bản nằm ở sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, ưu tiên nguyên liệu tươi, hạn chế chất béo động vật và kiểm soát khẩu phần ăn.
Khi kết hợp với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và khám sức khỏe định kỳ, những thói quen này có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.
6.Tài liệu tham khảo
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）
- 農林水産省. 和食が育む健康な食生活
- 国立循環器病研究センター. 循環器病予防における食生活
HGTJAPAN ngoài cung cấp dịch vụ phiên dịch y tế, hỗ trợ khám và điều trị bằng phương pháp tế bào gốc tại Nhật Bản, còn là đơn vị phân phối thực phẩm chức năng và dụng cụ phúc lợi y tế chính hãng từ Nhật. Quý khách có nhu cầu, vui lòng liên hệ ngay với HGTJAPAN để được tư vấn chi tiết nhanh chóng.
